Vivian營養師將透過本文與你一起了解，該如何選擇餐盤的大小、顏色與食物溫度，讓我們更輕鬆學會控制自己的飲食量吧！
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【圖解營養學】圖片懶人包
幾個小技巧，幫你輕鬆控制進食量
用小盤子吃飯，可以增加你的飽足感！
比起冷食，以熱食型式供應的餐點能讓你覺得更飽！
一魚兩吃！不僅有感官享受，食物風味還能協助控制進食量
餐具的顏色，可以控制你的飲食攝取量
用小盤子吃飯，可以增加你的飽足感！
比起冷食，以熱食型式供應的餐點能讓你覺得更飽！
一魚兩吃！不僅有感官享受，食物風味還能協助控制進食量
餐具的顏色，可以控制你的飲食攝取量
【圖解營養學】圖片懶人包
這邊按照舊習慣先附上圖片懶人包，詳細說明記得要看後面的文章唷！
幾個小技巧，幫你輕鬆控制進食量
生理感受到的飢餓或飽足程度、獨自或是與家人朋友聚餐、購買食物的方便度或是個人生活習慣等，都會影響我們於一餐中吃下多少東西，可見我們的進食量是受到中多因子所影響的。有趣的是，學者發現調整餐盤的大小、顏色，甚至食物顏色，就有機會調整食物帶給我們的「飽足感」，並發揮有效控制食慾及避免過度進食的潛力，接下來就讓我們一起來了解其中的奧妙吧！用小盤子吃飯，可以增加你的飽足感！
西式餐廳盛裝在大盤子上的精緻餐點，總是會傳遞給我們一種「份量好少，可能很快又會肚子餓」的訊息。相反的，打開傳統的中式便當盒時，看到小小的紙餐盒中滿滿的配菜搭配一支大雞腿便當，感覺食物都要滿出便當盒了！這樣視覺澎湃的便當，讓我們在看到便當的第一瞬間，就有種「絕對不會餓肚子」的滿足感。其實，這樣的「滿足感」並不是錯覺，已經有許多研究認為由於餐盤的大小會直接影響餐點的視覺呈現畫面，所以比起放在小盤子裡的食物，放在大盤子裡的食物給人的飽腹感較低（1）。換句話說，試著將日常使用的餐具換成「小size」，也許可以幫助我們有效控制食慾、避免過度進食唷！餐具的顏色，可以控制你的飲食攝取量
除了選擇較小的餐盤，更換餐具的「顏色」，也可以幫忙我們更輕鬆的控制飲食攝取量！為了證實「顏色」具有影響人們的飲食行為的能力，學者安排了一項有趣的實驗，他們準備了分別標示紅色或藍色標籤的白色杯子，並將固定量的飲料倒入杯中，隨後提供與受試者飲用；結果發現，比起藍色標籤的杯子，受試者使用紅色標籤的杯子時，喝的飲料量比較少 (2)。為了更瞭解「顏色」對人們飲食行為的影響，學者進行了第二項實驗，他們將固定量的餅乾分別擺放在紅色、白色或藍色的盤子上，並分析受試者吃的餅乾數量；結果發現，與藍色或白色盤子相比，使用紅色盤子的受試者吃比較少的餅乾 (2)。
這兩個實驗顯示「紅色」可能可以減少人們的進食量，學者認為這可能與紅色在生活中多扮演「警告」或「暫停」等訊號有關，因此餐具上的「紅色」可以發揮傳遞「停止」訊號的作用，從而減少了人們對於食物和飲料攝取。換句話說，積極減重期間，也許可以考慮暫時將家裡的白色或藍色餐具收起來，改用紅色的餐具說不定可以更有效的控制進食量唷！
Vivian個人印象很深刻是，在英國生活或在參加歐美學術研討會時，中午的餐食問題一直是讓我很頭痛的事情，由於歐美人習慣以簡單、快速解決午餐，因此他們經常吃冷三明治、綜合沙拉或優格等冷食作為正餐。但是，我發現以冷食作為午餐，不僅總讓我覺得胃冷冷、空空的，甚至我真的會在下午時段額外補充點心以彌補胃的空虛感。現在看完文獻後，更確定這一切不是我的錯覺，原來食物的溫度確實會影響我們感受到的飽足感，導致我們傾向吃更多的食物。
值得一提的是，「專注於品嚐食物的風味」對於控制人們進食量的效果可能比我們預期的更有效。研究發現，比起給予「僅強調午餐的食物控制」的指導，那些被指導「專注於享受午餐的感官體驗」的人，明顯減少了下午時段的零食攝取量（6）。顯示，食物的風味，不僅能帶來感官享受，也許還可以藉此協助我們控制進食量。
比起冷食，以熱食型式供應的餐點能讓你覺得更飽！
在搜尋有哪些因子會影響人們的進食行為時，最讓Vivian營養師覺得有趣的研究就是「食物溫度」確實會影響我們的飲食行為。研究發現，比起選購熱食型式供應之三明治，選購以冷食型式供應之三明治的人，通常會購買更多額外的點心與飲料，且因而攝取更多的熱量（3）。學者認為會有這樣的差異情況，可能是來因為比起熱食供應的餐點而言，冷食供應的餐點所帶來的飽足感較低。Vivian個人印象很深刻是，在英國生活或在參加歐美學術研討會時，中午的餐食問題一直是讓我很頭痛的事情，由於歐美人習慣以簡單、快速解決午餐，因此他們經常吃冷三明治、綜合沙拉或優格等冷食作為正餐。但是，我發現以冷食作為午餐，不僅總讓我覺得胃冷冷、空空的，甚至我真的會在下午時段額外補充點心以彌補胃的空虛感。現在看完文獻後，更確定這一切不是我的錯覺，原來食物的溫度確實會影響我們感受到的飽足感，導致我們傾向吃更多的食物。
一魚兩吃！食物的風味，不僅能帶來感官享受，還可以協助控制進食量
也許大家會好奇，食物的溫度究竟是如何影響我們大腦所感受到的飽足感呢？其實，中間的聯結分來自於「溫度會直接影響食品的所散發出來的香氣與風味強度」，舉例來說隨著食品溫度上升，脂肪的融化程度越高，能促使食物釋出更明顯的風味和香氣（4），這將使我們的鼻子與耳朵等感官能接受到更多的刺激，進而影響我們體內的食慾操控機制。研究發現，當我們在品嚐食物時，接受到的感官刺激越多，會讓我們在進食期間或進食後感受到更多的飽足感（5, 6）。換句話說，想要控制食物或避免過量進食的人，應該要多多選擇更能提升飽足感的熱食唷！值得一提的是，「專注於品嚐食物的風味」對於控制人們進食量的效果可能比我們預期的更有效。研究發現，比起給予「僅強調午餐的食物控制」的指導，那些被指導「專注於享受午餐的感官體驗」的人，明顯減少了下午時段的零食攝取量（6）。顯示，食物的風味，不僅能帶來感官享受，也許還可以藉此協助我們控制進食量。
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參考資料
1.Van Ittersum, Koert, and Brian Wansink. "Plate size and color suggestibility: The Delboeuf illusion’s bias on serving and eating behavior." Journal of Consumer Research 39.2 (2012): 215-228.
參考資料
1.Van Ittersum, Koert, and Brian Wansink. "Plate size and color suggestibility: The Delboeuf illusion’s bias on serving and eating behavior." Journal of Consumer Research 39.2 (2012): 215-228.
2.Genschow, Oliver, Leonie Reutner, and Michaela Wänke. "The color red reduces snack food and soft drink intake." Appetite 58.2 (2012): 699-702.
3. Baskentli, Sara, Lauren Block, and Maureen Morrin. "The serving temperature effect: Food temperature, expected satiety, and complementary food purchases." Appetite 160 (2021): 105069.
4. Engelen, Lina, et al. "The effect of oral and product temperature on the perception of flavor and texture attributes of semi-solids." Appetite 41.3 (2003): 273-281.
5. Cornil, Yann, and Pierre Chandon. "Pleasure as a substitute for size: How multisensory imagery can make people happier with smaller food portions." Journal of Marketing Research 53.5 (2016): 847-864.
6. Higgs, Suzanne, and Jessica E. Donohoe. "Focusing on food during lunch enhances lunch memory and decreases later snack intake." Appetite 57.1 (2011): 202-206.
3. Baskentli, Sara, Lauren Block, and Maureen Morrin. "The serving temperature effect: Food temperature, expected satiety, and complementary food purchases." Appetite 160 (2021): 105069.
4. Engelen, Lina, et al. "The effect of oral and product temperature on the perception of flavor and texture attributes of semi-solids." Appetite 41.3 (2003): 273-281.
5. Cornil, Yann, and Pierre Chandon. "Pleasure as a substitute for size: How multisensory imagery can make people happier with smaller food portions." Journal of Marketing Research 53.5 (2016): 847-864.
6. Higgs, Suzanne, and Jessica E. Donohoe. "Focusing on food during lunch enhances lunch memory and decreases later snack intake." Appetite 57.1 (2011): 202-206.
撰文者
Vivian李芷薇營養師一心投入營養知識的傳播，用最簡單的語言與最清楚的圖解，讓學生族群、職場上班族到社區長者都能秒懂營養學。現職||國立臺北大學營養師、臺北市信義區健康中心特約講師、企業健康講座合作講師學歷||臺北醫學大學保健營養學系碩士，國立臺北大學法律系法律專業組 研究生
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