【持續更新中】得舒飲食 DASH Diet 的對人體的好處

得舒飲食是什麼？

得舒飲食 (DASH Diet) 為美國心臟學會和學院認定可降低血壓的飲食治療方法；DASH全名為 Dietary Approaches to Stop Hypertension， 也就是「以飲食的方法來防止高血壓」的飲食型態。得舒飲食於一九九七年被提出，強調飲食中應該低脂、低飽和脂肪與總脂肪，鼓勵增加蔬菜、水果與全榖雜糧的食用量，而且還要記得選擇堅果。

得舒飲食怎麼吃？

得舒飲食的飲食建議與選擇技巧

🥣全榖雜糧類

每天三餐中，至少要有1/3選用「未經精製」的全穀雜糧類當作主食的來源，如糙米、紫米、燕麥、紅藜、薏仁等，增加維生素、礦物質、膳食纖維與植化素的攝取。

🥣豆魚蛋肉類

優先選擇黃豆、黑豆、毛豆及魚類與家禽等白肉作為蛋白質來源食物。減少肥肉、動物內臟、加工肉品及牛、豬等紅肉的攝取量。

延伸閱讀：豆、魚、蛋、肉，想要吃得健康營養，就要這樣選！

🥣蔬菜類

每天攝取4-5份的蔬菜，增加礦物質、膳食纖維與植化素的攝取。（1份蔬菜：煮熟前的可食部分約100公克，或等於煮熟後直徑15公分盤1碟，或約大半碗的量）

🥣水果類

每天攝取4-5份的水果，增加維生素、礦物質、水溶性纖維與植化素的攝取。（1份水果：大半碗～1碗量的切塊水果）。

🥣乳品類

每天至少1.5杯（即360 cc）的乳品攝取；得舒飲食建議以「低脂」奶類作為乳品的優先選擇。若有乳醣不耐的患者，可以用無糖優酪乳、起司等替換。

🥣油脂與堅果種子類

每天攝取0.5-1份的堅果。依據烹調方式聰明選油，並把握避免油炸的烹調原則減少動物油的使用量；建議選擇單元不飽和脂肪酸的油脂，如橄欖油、苦茶油等。

延伸閱讀：使用對的烹調用油，讓你吃的更健康！

得舒飲食促進健康的秘訣是這樣！

得舒飲食強調全榖雜糧、蔬菜與水果的選擇，可提高鉀離子、鎂離子攝取量，可以幫助血壓控制；以白肉取代紅肉、吃堅果、用好油，可降低過多的脂肪攝取量，保持血管通暢。加上整體強調植物性食材的攝取，透過植物性食材富含的植化素，將可以大幅提升人體的抗氧化與抗發炎的能力，進而發揮促進健康的效果！

要注意，這些人可能不適合得舒飲食！

糖尿病腎病變患者及慢性腎臟疾病患者需要特別小心，由於得舒飲食富含較高的鉀、磷等礦物質，容易增加腎臟負擔，因此必須先與醫生與營養師討論過後，才能決定是否可以執行得舒飲食。

得舒飲食對人體的好處這麼多【持續更新中】

越來越多研究發現得舒飲食對人體健康的好處，不僅止於調節血壓而已，下方將陸續更新最新的人體研究結果發現得舒飲食的好處！

⭕改善血壓問題：研究發現高血壓患者連續8週實施得舒飲食，可達到每天一顆降血壓藥的藥效，分別降低收縮壓與舒張壓11.4、5.5毫米汞柱(1)

⭕調節血脂：降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇(2)

⭕協助改善高血糖：得舒飲食可以使胰島素較能發揮功效，進而協助調控血脂(3)

⭕保護肝功能：得舒飲食可以降低發炎反應與改善肝功能指數(4)。

⭕保護大腦認知能力：長期堅持得舒飲食與更好的認知功能有關



1. Appel et al., 1997. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. N Engl J Med. 336:1117-1124.

2. Obarzanek et al., 2001. Effects on blood lipids of a blood pressure-lowering diet: the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Trial. Am J Clin Nutr 74:80-9.

3. Shirani et al., 2013. Effects of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet on some risk for developing type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis on controlled clinical trials. Nutrition 29:939-47.4. 

4. Azadbakht et al., 2011. The Dietary Approaches to Stop Hypertension Eating Plan Affects C-Reactive Protein, Coagulation Abnormalities, and Hepatic Function Tests among Type 2 Diabetic Patients. The Journal of Nutrition 141:1083–8.

撰文者

Vivian李芷薇營養師

現職國立臺北大學營養師、臺北市信義區健康中心特約講師、企業健康講座合作講師;臺北醫學大學保健營養學系碩士。熱衷於預防醫學，曾有病患告訴我:「如果早些認知飲食的重要，我就不會這麼快受到疾病的折磨。」，讓我一心投入營養知識的傳播，希望能讓更多人及早朝向健康的方向邁進

Facebook粉絲專頁https://goo.gl/652q4H

完整個人簡歷 https://bit.ly/3pzwimm