改善憂鬱症狀的飲食型態與食物類型
依據世界衛生組織（WHO）2020年發表的統計資料，憂鬱症為影響全世界的前三大嚴重疾病，憂鬱症不僅會造成個人生活上的失能，同時也會嚴重影響家庭社會經濟負擔。且讓我們一起瞭解如何透過飲食改善或預防憂鬱症，才能共同陪伴憂鬱症個案度過難關。學者以飲食介入與憂鬱為主題進行系統性回顧與統合分析，結果發現選擇合適的飲食型態與抗憂鬱的食材將可顯著降低憂鬱症狀 (1)。這邊按照舊習慣，先附上濃縮整理的圖片。Vivian營養師接下來會就「地中海飲食對憂鬱症狀的影響」、「魚與海鮮對憂鬱症狀的影響」及「茶與甜食飲料對憂鬱症狀的影響食」三個部分進行分享，準備好了嗎？讓我們一起看下去吧！
學者進一步發現地中海飲食抗憂鬱的作用可能與腸道菌有關。憂鬱症患者通常有腸道菌相失衡的現象，已經有大量的證據支持腸道菌對腦部等中樞神經系統的訊號分子具有影響力，特別是與壓力相關的疾病（如：憂鬱症）。
MyNewGut計畫發現地中海飲食會影響腸道菌，並可能透過腸腦軸發揮抗憂鬱作用，因此食用地中海飲食的人其憂鬱症的發生率較低 (3)。基於此，學者建議憂鬱症患者應堅持選擇以植物性食材為基礎，且富含不飽和脂肪酸的魚類、植化素、膳食纖維的地中海飲食。
註：「MyNewGut」是一項由歐盟資助的計畫，旨在透過了解腸道菌組成對熱量平衡和大腦的影響，以解決與飲食有關的疾病和失調。
延伸閱讀：地中海飲食這樣吃 & 對人體好處
然而甜食飲料帶來的快樂是短暫的，待血糖快速被人體細胞吸收與利用後，方才迅速上升的血糖會立刻下降，與此同時你的心情也隨之跌落谷底，甚至比享受甜食飲料之前更不好。換句話說，我們的心情是隨著吃完東西後血糖快速升降而變化，所以若能避免大量攝取會促進血糖快速波動的食材，將有助於心情穩定。
探討血糖波動與情緒健康的關係前，我們一起先了解「升糖指數 (GI)」吧！升糖指數是以食用100公克純葡萄糖後2小時內的血糖增加值為基準，並將食用其他食物後2小時內血糖增加值與食用純葡萄糖的血糖增加值作比較得到的升糖指數。食物的升糖指數越高，表示食用該食物後越出現血糖快速升高的現象，由此可知，前段文章我們提過那些會促進血快速上升的甜食飲料就是高升糖指數的食物。
研究發現使用高升糖指數的飲食，可能是導致停經後婦女發生憂鬱症的危險因子(8)。亦有研究證實來自甜食飲料中的精製糖，對於人體長期心理健康有著不利的影響，且該負面影響同時存在於男性與女性中(9)，顯示減少糖攝入可能有助於促進更好的心理健康。
綜合上述的文獻，Vivian建議大家日常多選用地中海飲食、多攝取魚類與海鮮，並適量飲用綠茶、減少甜食飲料的攝取將有助於促進心理健康唷！
1.Firth, Joseph, et al. "The effects of dietary improvement on symptoms of depression and anxiety: a meta-analysis of randomized controlled trials." Psychosomatic medicine 81.3 (2019): 265.
2.Fresán, Ujué, et al. "Does the MIND diet decrease depression risk? A comparison with Mediterranean diet in the SUN cohort." European journal of nutrition 58.3 (2019): 1271-1282.
3. Dinan, Timothy G., et al. "Feeding melancholic microbes: MyNewGut recommendations on diet and mood." Clinical Nutrition 38.5 (2019): 1995-2001.
4. Timonen, Markku, et al. "Fish consumption and depression: the Northern Finland 1966 birth cohort study." Journal of affective disorders 82.3 (2004): 447-452.
5. Smith, Kylie J., et al. "Longitudinal associations between fish consumption and depression in young adults." American journal of epidemiology 179.10 (2014): 1228-1235.
6. Peet, Malcolm. "International variations in the outcome of schizophrenia and the prevalence of depression in relation to national dietary practices: an ecological analysis." The British Journal of Psychiatry 184.5 (2004): 404-408.
7.Pham, Ngoc Minh, et al. "Green tea and coffee consumption is inversely associated with depressive symptoms in a Japanese working population." Public health nutrition 17.3 (2014): 625-633.
8. Gangwisch, James E., et al. "High glycemic index diet as a risk factor for depression: analyses from the Women’s Health Initiative." The American journal of clinical nutrition 102.2 (2015): 454-463.
9.Knüppel, Anika, et al. "Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study." Scientific reports 7.1 (2017): 1-10.
地中海飲食降低憂鬱風險
一項研究招募了15980名健康成年人，追蹤約10年後其中共有666人確診憂鬱症。學者針對這些受試者的飲食型態進行分析，結果發現地中海飲食有助於降低憂鬱症的風險，且攝取較多蔬菜與堅果類者其發生憂鬱症的風險也比較低。相反的，攝取油炸速食容易增加憂鬱症的風險 (2)。學者進一步發現地中海飲食抗憂鬱的作用可能與腸道菌有關。憂鬱症患者通常有腸道菌相失衡的現象，已經有大量的證據支持腸道菌對腦部等中樞神經系統的訊號分子具有影響力，特別是與壓力相關的疾病（如：憂鬱症）。
MyNewGut計畫發現地中海飲食會影響腸道菌，並可能透過腸腦軸發揮抗憂鬱作用，因此食用地中海飲食的人其憂鬱症的發生率較低 (3)。基於此，學者建議憂鬱症患者應堅持選擇以植物性食材為基礎，且富含不飽和脂肪酸的魚類、植化素、膳食纖維的地中海飲食。
註：「MyNewGut」是一項由歐盟資助的計畫，旨在透過了解腸道菌組成對熱量平衡和大腦的影響，以解決與飲食有關的疾病和失調。
延伸閱讀：地中海飲食這樣吃 & 對人體好處
如魚得水的快樂，吃魚可以抗憂鬱唷！
一項於芬蘭進行的研究發現每月攝取魚類少於一次者其憂鬱症的風險比起與常吃魚的人，增加了2.6倍 (4)。吃魚促進心理健康的效果也作用於年輕女性身上，一項針對澳大利亞26-36歲女性的研究，發現比起每週攝取少少於2次魚的女性，每週至少吃2次魚的女性其罹患憂鬱症的風險降低了25％(5)。此外，學者將不同國家飲食模式與憂鬱症、思覺失調症的發生率進行生態分析 (Ecological analysis)；結果發現就各國飲食習慣的差異而言，魚和海鮮的攝取不足與全國憂鬱症和思覺失調症的罹患率較高有關(6)，由此可知，鼓勵國民攝取魚與海鮮可能有利於促進國民心理健康。喝口茶，調整情緒吧！
喝茶是一種享受，Vivian很喜歡在工作忙碌度最高的下午，給自己一杯茶的休息時間，隨著沖泡茶葉時茶香在空氣中瀰漫開來，而後一杯甘甜的茶香入肚，鬱悶的心情也隨之消散，心境也不知不覺中就變得開闊。以前總以為，這是心境上的「安慰劑」，後來看了文獻才知道，喝茶可以抗憂鬱原來是存有科學根據的。茶類富含各種植化素，其中最廣為人知的就是兒茶素或綠茶多酚；研究發現這些存在於茶中的植化素透過其抗氧化的功效，於人體中具有抗憂鬱的作用。研究總共招募了537名20-68歲的日本民眾，發現與每天飲用少於1杯綠茶的參與者相比，每天飲用至少4杯綠茶的參與者的憂鬱症發生率顯著較低 ；一杯綠茶量量是150-170 ml，因此四杯約為600-680 ml左右，約為一般家用馬克杯兩杯的份量左右(7)。因此，學者鼓勵民眾適量飲用富含植化素的綠茶，以發揮保護心理健康的作用。甜食飲料所帶來的快樂是短暫的
你有沒有過這樣的經驗？享受甜食飲料的當下，人們的心情非常愉悅與開心，這主要是因為甜食飲料中的精緻糖經人體消化後會快速轉化為血糖，血糖上升的同時會刺激胰島素分泌，胰島素會協助色胺酸進入腦部合成「快樂賀爾蒙」血清素，讓人出現心情愉快的感覺。然而甜食飲料帶來的快樂是短暫的，待血糖快速被人體細胞吸收與利用後，方才迅速上升的血糖會立刻下降，與此同時你的心情也隨之跌落谷底，甚至比享受甜食飲料之前更不好。換句話說，我們的心情是隨著吃完東西後血糖快速升降而變化，所以若能避免大量攝取會促進血糖快速波動的食材，將有助於心情穩定。
探討血糖波動與情緒健康的關係前，我們一起先了解「升糖指數 (GI)」吧！升糖指數是以食用100公克純葡萄糖後2小時內的血糖增加值為基準，並將食用其他食物後2小時內血糖增加值與食用純葡萄糖的血糖增加值作比較得到的升糖指數。食物的升糖指數越高，表示食用該食物後越出現血糖快速升高的現象，由此可知，前段文章我們提過那些會促進血快速上升的甜食飲料就是高升糖指數的食物。
研究發現使用高升糖指數的飲食，可能是導致停經後婦女發生憂鬱症的危險因子(8)。亦有研究證實來自甜食飲料中的精製糖，對於人體長期心理健康有著不利的影響，且該負面影響同時存在於男性與女性中(9)，顯示減少糖攝入可能有助於促進更好的心理健康。
綜合上述的文獻，Vivian建議大家日常多選用地中海飲食、多攝取魚類與海鮮，並適量飲用綠茶、減少甜食飲料的攝取將有助於促進心理健康唷！
1.Firth, Joseph, et al. "The effects of dietary improvement on symptoms of depression and anxiety: a meta-analysis of randomized controlled trials." Psychosomatic medicine 81.3 (2019): 265.
2.Fresán, Ujué, et al. "Does the MIND diet decrease depression risk? A comparison with Mediterranean diet in the SUN cohort." European journal of nutrition 58.3 (2019): 1271-1282.
3. Dinan, Timothy G., et al. "Feeding melancholic microbes: MyNewGut recommendations on diet and mood." Clinical Nutrition 38.5 (2019): 1995-2001.
4. Timonen, Markku, et al. "Fish consumption and depression: the Northern Finland 1966 birth cohort study." Journal of affective disorders 82.3 (2004): 447-452.
5. Smith, Kylie J., et al. "Longitudinal associations between fish consumption and depression in young adults." American journal of epidemiology 179.10 (2014): 1228-1235.
6. Peet, Malcolm. "International variations in the outcome of schizophrenia and the prevalence of depression in relation to national dietary practices: an ecological analysis." The British Journal of Psychiatry 184.5 (2004): 404-408.
7.Pham, Ngoc Minh, et al. "Green tea and coffee consumption is inversely associated with depressive symptoms in a Japanese working population." Public health nutrition 17.3 (2014): 625-633.
8. Gangwisch, James E., et al. "High glycemic index diet as a risk factor for depression: analyses from the Women’s Health Initiative." The American journal of clinical nutrition 102.2 (2015): 454-463.
9.Knüppel, Anika, et al. "Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study." Scientific reports 7.1 (2017): 1-10.
撰文者
Vivian李芷薇營養師
現職國立臺北大學營養師、臺北市信義區健康中心特約講師、企業健康講座合作講師;臺北醫學大學保健營養學系碩士。熱衷於預防醫學，曾有病患告訴我:「如果早些認知飲食的重要，我就不會這麼快受到疾病的折磨。」，讓我一心投入營養知識的傳播，希望能讓更多人及早朝向健康的方向邁進
Vivian李芷薇營養師
現職國立臺北大學營養師、臺北市信義區健康中心特約講師、企業健康講座合作講師;臺北醫學大學保健營養學系碩士。熱衷於預防醫學，曾有病患告訴我:「如果早些認知飲食的重要，我就不會這麼快受到疾病的折磨。」，讓我一心投入營養知識的傳播，希望能讓更多人及早朝向健康的方向邁進
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