在媽媽肚子裡，寶寶大腦已開始快速發育
人體腦細胞生長發育最快的時期是懷孕期的第18週至2歲以內，直到3~4歲髓鞘形成後，腦細胞的生長才算完全，尤其在懷孕期的最後12週，孕媽咪若患有營養不良症，會造成嬰兒永久性的行為異常或智能低弱，即使日後再做營養的補充，亦無法挽救這種智力的低弱，造成嬰兒永久性的行為異。由此可知，孕媽咪懷孕期間的飲食對於寶寶未來的腦功能有著極大的影響力，且出生後直到幼童3~4歲前這段時期飲食中的營養素也深深影響著腦部發育。這邊按照舊習慣，先附上濃縮整理的圖片。Vivian營養師接下來會就「脂肪對腦發育的影響」、「維生素B對腦發育的影響」及「礦物質對腦發育的影響食」三個部分進行分享，準備好了嗎？讓我們一起看下去吧！
有哪些營養素會影響幼兒腦部發育呢？
脂肪千萬不能少！提及「脂肪」，大家想到的第一印象往往是「吃太多脂肪不好！」，所以Vivian營養師一定要強調「為了孩童的大腦健康，孩子不僅要吃脂肪，更要吃夠、吃對脂肪類型！」
脂肪佔人體腦部總乾重量的一半，參與特定的訊號通路和反饋機制等重要的細胞間溝通工作。腦部的所有脂肪中有50%是花生四烯酸與DHA (docosahexaenoic acid) 等不飽和脂肪酸構成。不論是花生四烯酸，或是DHA都是人體無法自行合成，而需要依賴飲食攝取的脂肪酸，這就是為什麼Vivian強調孩子不僅要吃夠脂肪，更要吃對脂肪類型。
花生四烯酸之來源除由日常的動物性食物與動物油取得外，亦可由植物油中的亞麻油酸經人體代謝而形成；而屬於omega-3 的DHA主要存在於鯖魚、鮭魚、秋刀魚等魚類，所以許多醫生與營養師會鼓勵孕媽咪與幼童要攝取足夠魚類。
脂肪佔人體腦部總乾重量的一半，參與特定的訊號通路和反饋機制等重要的細胞間溝通工作。腦部的所有脂肪中有50%是花生四烯酸與DHA (docosahexaenoic acid) 等不飽和脂肪酸構成。不論是花生四烯酸，或是DHA都是人體無法自行合成，而需要依賴飲食攝取的脂肪酸，這就是為什麼Vivian強調孩子不僅要吃夠脂肪，更要吃對脂肪類型。
花生四烯酸之來源除由日常的動物性食物與動物油取得外，亦可由植物油中的亞麻油酸經人體代謝而形成；而屬於omega-3 的DHA主要存在於鯖魚、鮭魚、秋刀魚等魚類，所以許多醫生與營養師會鼓勵孕媽咪與幼童要攝取足夠魚類。
花生四烯酸與DHA都他們在腦部內各自發揮所長，讓大腦可以維持健康。然而，當孕媽咪或幼兒飲食選擇不當，例如長期使用動物油或植物油作為單一烹調用油且鮮少吃含有Omega-3隻魚類，容易使體內型態呈現「高花生四烯酸、低DHA」，這樣的營養不良問題在不知不覺中阻礙胎兒或幼兒腦部發育。
因此建議孕媽咪與幼童一定要留心平日所攝取的油脂來源，特別要注意一定要吃足夠富含DHA的魚類唷！
延伸閱讀：「吃大魚」有毒？魚類食用守則，安心吃魚類吧！
維生素B群助腦部發育一臂之力！
許多研究已證實維生素B群缺乏症可能會造成腦部功能異常，進而引起精神疾病，而其中又以維生素B群中的維生素B6、葉酸與維生素B12最受到矚目。所以孕媽咪與幼童一定要多接觸富含維生素B6、葉酸與維生素B12的食材，才能保護大腦健康。
⭕維生素B6食物來源：小麥胚芽、蕎麥、紅藜、葵花子、花生、開心果、香蕉、龍眼乾、榴槤、海帶、辣椒、甜椒、大蒜、紫花椰菜、黃豆、雞里肌肉、豬肝
⭕葉酸：綠豆、小麥胚芽、紅藜、葵花子、花生、黑芝麻、草莓、芭樂、木瓜、豬肝、紫菜、菠菜、菇類
⭕維生素B12：動物性來源食材皆可提供微生素B12，藻類、菇類雖亦可以提供維生素B12，然考量到藻類所含的維生素B12含量因藻類品種不同而有差異，且需攝取較高量的菇類才可能滿足成人每日所需的維生素B12攝取量，所以建議長期全素的孕媽咪或孩童必要時應配合醫師與營養師的指導使用補充品。
護腦元素「鐵、鋅、碘」不可少！
除脂肪、維生素B外，「鐵、鋅、碘」也是重要的護腦元素。
鐵是參與腦部神經發育的必需微量營養素，可以協助髓鞘的形成（myelination）和神經的傳遞作用，進而促使腦神經運作順暢。
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鋅在神經發育過程扮演重要的關鍵作用，包含：神經元的生成（neurogenesis）、神經元移行（neuronal migration）、突觸發生( synaptogenesis )、髓鞘形成以及調節細胞內和細胞間訊號傳導。研究發現嚴重的鋅缺乏會導致嚴重的腦部結構畸形。貝類、小麥胚芽、牛肉、豬肉、南瓜子、堅果、菠菜等食材含有豐富的鋅，孕媽咪不妨從這些食材獲得促進腦部發育的鋅。
人體將碘作為原料以合成甲狀腺素，而甲狀腺素在胎兒和幼童的腦神經中扮演協助神經元移行和髓鞘形成的角色；由此可知碘對於大腦神經發育的重要性！研究發現嚴重碘缺乏者發生的腦損傷是不可逆的，且一些研究發現即使是輕度至中度的孕婦碘缺乏症也會導致後代的認知或神經功能受損。
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綜合上述研究結果，我們了解到為了幼童大腦發育健康，脂肪、維生素B及鐵、鋅、碘等重要營養素樣樣不可少！此外，大家千萬不要忘記維持健康的最基本原則「均衡飲食且多樣化的選擇食材」！
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參考資料Ekstrand, Bo, et al. "Brain foods-the role of diet in brain performance and health." Nutrition Reviews (2020).
撰文者Vivian李芷薇營養師現職國立臺北大學營養師、臺北市信義區健康中心特約講師、企業健康講座合作講師;臺北醫學大學保健營養學系碩士。熱衷於預防醫學，曾有病患告訴我:「如果早些認知飲食的重要，我就不會這麼快受到疾病的折磨。」，讓我一心投入營養知識的傳播，希望能讓更多人及早朝向健康的方向邁進Facebook粉絲專頁https://goo.gl/652q4H
完整個人簡歷 https://bit.ly/3pzwimm
撰文者
Vivian李芷薇營養師
現職國立臺北大學營養師、臺北市信義區健康中心特約講師、企業健康講座合作講師;臺北醫學大學保健營養學系碩士。熱衷於預防醫學，曾有病患告訴我:「如果早些認知飲食的重要，我就不會這麼快受到疾病的折磨。」，讓我一心投入營養知識的傳播，希望能讓更多人及早朝向健康的方向邁進
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