【持續更新中】地中海飲食的對人體的好處

地中海飲食(Mediterranean diet)是什麼？

地中海飲食法是希臘、巴勒斯坦、黎巴嫩、西班牙、葡萄牙、義大利南部的傳統飲食模式。該飲食法的基本原則是以吃植物類的全食材為主，減少過度加工品的攝取。強調大量攝取全穀類、蔬果、與橄欖油等植物性食材及魚類的飲食型態，這樣的型態可以提供豐富的營養素與植化素，而發揮極佳的促進健康效果，所以許多醫師與營養師皆非常鼓勵大家使用地中海飲食。

地中海飲食飲食原則是這樣！

🥣每天應該都應該要吃到食物，包括未精緻穀物和雜糧、水果、蔬菜、橄欖油、豆類、堅果種子
🥣可以常吃的食物，包括魚類和海產，建議每星期至少使用兩次以上的魚類與海產

🥣適量攝取家禽、蛋類和乳製品

🥣少吃紅肉和甜點

🥣要多喝水，然後每天或偶而喝適量的紅酒

臨床研究發現地中海飲食好處這麼多

⭕對抗空汙對人體的傷害：地中海飲食可以降低成人長期暴露於空氣污染物所引發的心血管疾病死亡率風險，研究也發現飲食型態越接近地中海飲食的氣喘兒童，其肺部功能表現較佳

⭕避免認知能力下降：飲食越趨近地中海飲食者，越能避免其認知能力下降

⭕預防憂鬱症狀：飲食越趨近地中海飲食者，其罹患憂鬱的風險越低

⭕降低中年女性發生糖尿病的風險：針對兩萬多名健康的女性，學者追蹤了近20年後發現飲食越趨近於地海飲食者，其發生糖尿病的風險越低

Ahmad, Shafqat, et al. "Association of the Mediterranean Diet With Onset of Diabetes in the Women’s Health Study." JAMA network open 3.11 (2020): e2025466-e2025466.

⭕透過影響腸道菌相而降低心血管疾病風險
使用地中海飲食有助提升腸道菌相的多樣性，且會改變腸道中特定細菌的數量，從而促進腸道系統穩定，並降低腸道菌相失衡、病原菌感染與腸漏症的風險，透過這些腸道菌相因子使地中海飲食具有降低心血管疾病風險的效果。
Merra, Giuseppe, et al. "Influence of Mediterranean Diet on Human Gut Microbiota." Nutrients 13.1 (2021): 7

⭕降低老年性黃斑部病變風險
研究發現飲食習慣越接近地中海飲食的人，其老年性黃斑部病變的發生率較低(1)。地中海飲食有助於黃斑部健康，可能是因為其強調使用富含植化素與單元不飽和脂肪酸的橄欖油有關，研究發現使用橄欖油有助於降低老年性黃斑部病變的風險 (2)。

(1)Merle, Bénédicte MJ, et al. "Adherence to a Mediterranean diet, genetic susceptibility, and progression to advanced macular degeneration: a prospective cohort study." The American journal of clinical nutrition 102.5 (2015): 1196-1206.
(2)Cougnard-Gregoire, Audrey, et al. "Olive oil consumption and age-related macular degeneration: the ALIENOR Study." PloS one 11.7 (2016): e0160240.

撰文者
Vivian李芷薇營養師

一心投入營養知識的傳播，用最簡單的語言與最清楚的圖解，讓學生族群、職場上班族到社區長者都能秒懂營養學。

現職||國立臺北大學營養師、臺北市信義區健康中心特約講師、企業健康講座合作講師

學歷||臺北醫學大學保健營養學系碩士、國立臺北大學法律系法律專業組 研究生

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